איך לאכול יותר ירקות בלי לנסות
מאפיינים

איך לאכול יותר ירקות בלי לנסות

חובר על ידי נטלי היילי פורסם ב: 3:51 PM 05-Jan-18

נסקר על ידי ד"ר שרה ג'רוויס זמן קריאה: 7 דקות לקרוא

מנסה לאכול יותר פירות וירקות היא הבטחה רובנו לעשות לעצמנו על בסיס קבוע. אבל זה לא מרגיש לעתים קרובות כמו הקלה (או הכי מושך) התחייבות. למרבה המזל, אנו שואלים מומחה כיצד להתגנב את המספר שלך.

יתרונות Veg

כולנו יודעים כי פירות וירקות טובים לנו, אבל למה? ובכן, אם נחזור למחקר האחרון, החוקרים מצאו כי צלחת שנערמה גבוה עם ירקות מעצימה את הסיכויים לחיות חיים ארוכים ומפחיתה את הסיכון לתנאים כרוניים רבים, החל מסרטן לסוכרת מסוג 2.

GP, מומחה תזונה יאן Sambrook מסביר נוסף:

צריכת כמות נמוכה של פירות וירקות מוערכת כגורמת ל -19% מסרטן מערכת העיכול, 31% ממחלות לב ו -11% מהשבץ.

רופא ד"ר רופי Aujla מסכים. בספר המתכונים שלו "המטבח של הדוקטור" הוא אומר: "אתה יכול להוריד את הסיכון לשבץ, סרטן ומחלות לב על ידי הגדלת צריכת הפירות והירקות שלך, לאכול בעיקר צמחים ואתה תהיה סיכוי טוב יותר לחיות בריא, תוסס יותר ואת החיים הגשמים, ללא מחלה ".

האם הדיאטה הקטוגנית בטוחה - האם זה באמת יעזור לך לרדת במשקל?

4min
  • מה זה אכילה אינטואיטיבית - והוא יכול לשפר את הקשר שלך עם האוכל?

    6min
  • מה קורה לגוף שלך כאשר אתה מוותר על קפאין?

    6min
  • האם צמחי מרפא באמת עובד?

    5 דקות
  • אבל איך פירות וירקות למנוע מחלות?

    נוגדי חמצון

    פירות וירקות עשירים בויטמינים ומינרלים אשר שומרים על הגוף בריא. הם מכילים גם כימיקלים הנקראים נוגדי חמצון אשר נחשבים כדי להגן על הגוף מפני כימיקלים מזיקים.

    סיבים

    פירות וירקות ארוזים בסיבים. זה יכול לעזור לשלוט ברמות הכולסטרול ולשמור על רמות הסוכר בדם יציב. בנוסף, סיבים עוזר לשמור על קבוע לך ולמנוע עצירות.

    אתה אוכל פחות מן הדברים הרעים

    אכילת פירות וירקות יכול לעזור להחליף מזונות אחרים כי הם עשירים בשומן, מלח וסוכר, אשר מסייע עוד יותר כדי להפחית את הסיכון שלנו מחלות הקשורות דיאטה.

    מה נחשב כחלק?

    Sambrook מציע את המדריך הבא עבור אלה מבולבלים לגבי מה באמת נחשב כאחד 5 שלך ביום.

    • פרי גדול אחד כמו תפוח, אגס, בננה, תפוז או פרוסת מלון גדולה.
    • שני פירות קטנים יותר כגון שזיפים, kiwis, satsumas, קלמנטינות.
    • כוס אחת של פירות קטנים כגון ענבים, תותים, פטל, דובדבנים.
    • שתי כפות גדולות של סלט פירות, פירות מבושלים או פירות משומרים.
    • כף אחת של פירות יבשים.
    • כוס אחת של מיץ פירות טריים (150 מ"ל).
    • מנה נורמלית של כל ירק (על שתי כפות).
    • קערת קינוח אחת של סלט.
    • שלוש כפות גדושות שעועית, קטניות או עדשים.

    מילה על מיץ פירות

    Sambrook מציין כי כוס 150 מ"ל של מיץ פירות נחשב רק אחד שלך "חמש ביום", גם אם יש לך יותר מכוס אחת.

    "הסיבה לכך היא כי במהלך עיבוד הרבה סיבים הוסר הסוכר הוא שוחרר מתאי הצמח, כלומר יש רמות גבוהות יותר של" סוכרים חינם ".

    עם זאת, מיץ פירות עדיין יש יתרונות רבים לא נמצא משקאות תוססים, סקווש "משקאות מיץ פירות" ו נקטר. כל אלה הוסיפו סוכר, ואילו בהגדרת מיץ פירות טהור אסור להוסיף סוכר. בנוסף, מיץ פירות מסייע עם ספיגת ברזל אם זה נלקח כחלק מארוחה. כוס מיץ מספק 25% של RDA שלך (הקצבה היומית המומלצת) של חומצה פולית תורמת אשלגן בתזונה. הוא מכיל מגוון רחב של phytonutrients, אשר אינם מושפעים עיבוד. כוס מיץ תפוזים מספק 100% של RDA של ויטמין C.

    כמה זה מספיק?

    צוות UCL מצא כי למרות חמש המנות המומלצות של פירות וירקות ביום מפחיתה את הסיכון למחלה, היתרון הגדול ביותר בא מאכילה בערך עשרה מנות. עם זאת, בעוד מחקר זה ומחקרים אחרים עולה כי ככל פירות וירקות שאתם אוכלים, יותר טוב, חמישה ביום הוא עדיין יעד ריאלי יותר עבור רוב האנשים

    ד"ר אליסון טדסטון, התזונאית הראשית בבריאות הציבור באנגליה, הסבירה ל- BBC כי "תוך כדי צריכת יותר מחמישה מנות של פירות וירקות ביום עשויה להיות רצויה, הוספת לחץ לצרוך יותר פירות וירקות יוצרת ציפייה לא מציאותית".

    אל תרגישו מודאגים מדי אם עשר פשוט לא נראה אפשרי למדי ולעבוד על יותר באופן כללי להגביר את צריכת הירקות שלך.

    איך להגניב יותר ירקות לתוך הארוחות שלך

    זה יותר קל ממה שאתה חושב. אתה בקרוב לראות כי פירות וירקות להוסיף צבע, טעם ומרקם לכל צלחת ולהפוך אותו ללכת הרבה יותר מדי. הנה כמה דרכים קלות לכלול חומרים מזינים יותר בתזונה שלך:

    לטעום את הקשת

    אין פרי אחד או ירקות מכיל את כל החומרים המזינים שאתה צריך, אז זה טוב יש מגוון וכוללים פירות וירקות של כל הצבעים השונים. תעלו את הבז ותאמצו את הקשת.

    "צבעים שונים של פירות אומר שילובים שונים של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון," Sambrook מגלה.

    מסתעף

    מגוון הוא התבלין של החיים - אז לנסות פירות או ירקות מעולם לא טעמת לפני. אתה עלול למצוא משהו שאתה ממש אוהב. אולי לנסות פרי חדש או ירקות בכל שבוע.

    סרסור את הדייסה שלך

    נסו להוסיף בננות קצוצות, תפוחים או פירות יבשים לארוחת הבוקר. ובמקום יוגורט פירות, יש חתיכת פרי עם בובה של יוגורט טבעי.

    במלאי על עגבניות משומרות

    מומלץ לכלול לפחות שני ירקות שונים עם רוב הארוחות העיקריות. מוסיפים את עגבניות העגבניות ו / או העגבניות הקצוצות המשומרות ברוטב פסטה או בתבשילי תבשיל.

    קבל אדים

    לפעמים חומרים מזינים אבודים או נהרסו במהלך הבישול, ולכן Sambrook מציע אכילת פירות וירקות גלם כאשר אפשר, ולנסות להימנע בישול יתר על המידה.

    "נסה לצוף, להידלק או למיקרוגל במקום לרתיחה, שיטות אלו מסייעות להפחית את כמות החומרים המזינים שאבדו או נהרסו, אם אתה מבשל ירקות, אפשר להשתמש במים במלאי, רטבים או מרקים".

    ארוחת צהריים ארוזה כיף

    ללא שם: תעזוב את sarnies ספוגי. מה דעתך על עגבניות שרי, מקלות גזר, משמשים מיובשים, או פירות אחרים כחלק מארוחות צהריים ארוזות? גם סיר של חומוס נחשב! כריך חמאת בננה וכרם בוטנים הוא רעיון אחר. ועוד תיקון קל בעת ביצוע סנדוויצ'ים הוא להוסיף מלפפון, עגבניה, חסה או אבוקדו ללוות את המילוי העיקרי.

    קח את הדופק

    גוררים ארוחות עם ירקות, שעועית (כן, זה כולל שעועית אפויה!) וקטניות. לדוגמה, בעת ביצוע Bolognese, להוסיף פטריות קצוצות, פלפלים אדומים וכמה שעועית כליות. זה גם עוזר להפוך את הארוחות ללכת רחוק יותר.

    מה לא נחשב?

    לפעמים, אנחנו יכולים לחשוב שמשהו נחשב לחלק של פירות וירקות, אבל אנחנו יכולים לטעות. Boo! הנה כמה אי הבנות נפוץ, על פי Sambrook.

    תפוחי אדמה

    "תפוחי אדמה, בטטות, קאסאווה וזרע: אלה מכילים יותר עמילן מכל דבר אחר, ולכן הם לא נחשבים לחלק". תפוחי אדמה מתוק לעשות לספור למרות.

    עוגות פירות / יוגורט

    "אלו מכילים מעט פירות וגם הוסיפו סוכר, שומן ומרכיבים אחרים, לכן אנחנו צריכים לנסות לשמור על מינימום בתזונה".

    משקאות קלים בטעם פירות

    "אלה בדרך כלל מכילים פירות מינימלי גבוה בסוכר."

    עגבניות קטשופ, ריבה וצ'אטני

    "אלה יש מלח גבוהה / תוכן הסוכר." נסה פירה עגבניות במקום.

    איך לאכול "חמש ביום" על התקציב

    אכילה בריאה לא תמיד מרגיש כמו לדפוק את הכסף שלך, במיוחד כאשר סופרמרקטים לפתות אותך עם "לקנות אחד לקבל אחד חינם" מציעה על קונדיטוריה וארוחות מוכן. אבל לקבל לפחות חמש מנות של פירות וירקות בכל יום לא צריך להיות יקר. זכור, ירקות הם כמעט תמיד הולך להיות זול יותר מאשר בשר.

    Sambrook מציע: "לעשות שימוש בשווקים, אתה יכול לעתים קרובות לקבל מציאות שם, ותמיד לבחור פרי משוחרר בסופרמרקטים - זה הרבה יותר זול מאשר לקנות ארוזים מראש."

    נסה לקנות בעונה - זה כאשר פירות וירקות נוטים להיות זולים יותר. וגם לא לפטר ירקות קפואים - זה בדרך כלל זול יותר, בדיוק כמו מזין ואתה לא צריך לדאוג שזה הולך מהר מדי. מה יותר, ירקות שימורים ופירות לספור גם - אם כי אתה צריך לבחור פירות משומר מיץ ולא סירופ. מה עוד, הם שומרים על התוכן ויטמין שלהם יותר ירקות טריים.

    הוספת שעועית וקטניות לתבשילים יכולה להוציא את הבשר היקר יותר. אפילו יותר טוב, תבשילים איטיים מבושלים עם פולסים הוסיף מאפשרים לך לבחור חתכים זולים יותר של בשר, כמו גם להגביר את צריכת הירקות שלך.

    לבסוף, אם לא הצלחת לאכול את הירקות שלך מהר מספיק, והם נראים קצת עצובים בחלק האחורי של המקרר שלך, להפוך אותם למרק! אתה יכול אפילו להקפיא אותו לאכול מאוחר יותר.

    פתאום, 10 יום לא נראה כל כך בלתי אפשרי אחרי הכל. בתור התחלה, לתת בקלה אפוי שלנו עם מתכון רטטוי מערבולת.

    בקר בפורומים שלנו

    ראש לפורומים של החולה כדי לחפש תמיכה ועצות מהקהילה הידידותית שלנו.

    הצטרף לדיון

    הולוקס ולגוס

    יבלות ואפשרויות טיפול verroca