אכילה בריאה

אכילה בריאה

אובדן תיאבון מלח ותזונה

תזונה בריאה יכולה לסייע במניעת מחלות כרוניות ארוכות טווח כגון מחלות לב, שבץ וסוכרת. זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון לפתח סרטן מסוימים ולעזור לך לשמור על משקל בריא. עלון זה מסביר את עקרונות התזונה הבריאה. זוהי עצה כללית עבור רוב האנשים. העצה עשויה להיות שונה עבור קבוצות מסוימות של אנשים, כולל נשים בהריון, אנשים עם בעיות בריאותיות מסוימות או עם צרכים תזונתיים מיוחדים.

אכילה בריאה

  • קבוצות מזון
  • מהם היתרונות של דיאטה בריאה?
  • מה עושה דיאטה בריאה?

קבוצות מזון

הגוף שלך זקוק לאנרגיה כדי לעבוד בדרך כלל ולשמור אותך בחיים. אתה מקבל את האנרגיה הזאת מן החומרים המזינים המזון שאתם אוכלים - בעיקר, פחמימות, שומנים וחלבונים. מינרלים וויטמינים הם חומרים מזינים אחרים, כי הם גם חשובים בתזונה כדי לעזור לגוף להישאר בריאים.

חשוב למצוא את האיזון הנכון בין אלה חומרים מזינים שונים כדי להשיג הטבות בריאות מקסימלית (ראה להלן). תזונה מאוזנת בדרך כלל מכילה מזון מכל אחת מקבוצות המזון הבאות:

  • מזונות עמילניים כגון לחם, אורז, תפוחי אדמה, פסטה ועוד.
  • פירות וירקות.
  • חלב ומוצרי חלב.
  • מזונות חלבונים. אלה כוללים בשר, דגים, ביצים ועוד חלב שאינם מקורות חלבון (כולל אגוזים, טופו, שעועית, פולסים, וכו ').

מזונות שומנים וסוכרים הם קבוצת המזון החמישית שאתם אוכלים. עם זאת, רק כמות קטנה של מה שאתם אוכלים צריך להיות מורכב מזונות שומניים ודליקים.

בנוסף האמור לעיל, שיש הרבה סיבים ומים בתזונה שלך חשוב גם לבריאות שלך.

האם הדיאטה הקטוגנית בטוחה - האם זה באמת יעזור לך לרדת במשקל?

4min
  • מה זה אכילה אינטואיטיבית - והוא יכול לשפר את הקשר שלך עם האוכל?

    6min
  • מה קורה לגוף שלך כאשר אתה מוותר על קפאין?

    6min
  • האם צמחי מרפא באמת עובד?

    5 דקות
  • מהם היתרונות של דיאטה בריאה?

    תזונה בריאה עשויה לסייע במניעת מחלות קשות כגון מחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון לפתח כמה סוגי סרטן. אם אתה חולה, תזונה בריאה יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר. כמו כן, הדרך העיקרית למניעת השמנה עודף משקל היא לאכול תזונה בריאה. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, תזונה בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

    כמו גם אכילה בריאה, פעילות גופנית סדירה היא גם מאוד חשוב לבריאות כדי למנוע או להפחית את השמנה. ראה גם עלון נפרד בשם פעילות גופנית לבריאות.

    מה עושה דיאטה בריאה?

    ככלל, ירקות, פירות, מזון עמילני צריך לספק את רוב רוב הארוחות שלך. החלק הנותר של הדיאטה שלך צריך להיות מורכב מחלב ומוצרי חלב ומזונות חלבונים. כפי שהוזכר לעיל, אתה צריך להגביל את כמות המזונות והמשקאות כי הם עשירים בשומן או סוכר. הדרכה תזונתיים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב הוא כדלקמן:

    צריכת שומן רווי עד פחות מ -10% מסך צריכת השומן (רצוי בבשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן):

    • החלף שומן רווי בשומן רב בלתי רווי היכן שניתן.
    • לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ליום (מחקר חדש הציע כי כולנו צריכים לשאוף שבעה חלקים ליום).
    • לאכול לפחות שתי מנות של דגים (דג שמנוני רצוי) בשבוע.
    • שקול באופן קבוע לאכול דגנים מלאים ואגוזים.
    • שמור את כמות המלח בתזונה שלך פחות מ 6 גרם ליום.
    • הגבל צריכת אלכוהול פחות מ 14 יחידות בשבוע לגברים ופחות מ 14 יחידות בשבוע עבור נשים. ראה גם עלון נפרד בשם אלכוהול ושתייה סבירה.
    • הימנע או להפחית את הדיאטה הבאה שלך:
      • עיבוד בשר או מזונות המיוצרים מסחרית (כולל "ארוחות מוכנות") אשר נוטים להיות גבוהים במלח וחומצות שומן טרנס.
      • פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן ודגנים מעובדים.
      • משקאות ממותקים.
      • קלוריות גבוהות אבל חטיפים עניים תזונתיים, כגון ממתקים, עוגות וצ'יפס.

    להלן, עקרונות תזונה בריאה מוסברים. זוהי עצה כללית עבור רוב האנשים. אם יש לך בעיה בריאותית ספציפית, או דרישות תזונתיים ספציפיות, עצה זו עשויה שלא לחול עליך. אם יש לך ספק, עליך לבדוק עם הרופא שלך. יש גם כמה שינויים כי נשים בהריון צריך לעשות כדי דיאטה שלהם. ראה עלון נפרד בשם תכנון להפוך להריון לקבלת פרטים נוספים.

    פחמימות

    רוב האנרגיה (קלוריות) במה שאנו אוכלים מגיע פחמימות. אלה מחולקים לשני סוגי פחמימות:

    • פחמימות מורכבות - בדרך כלל מזון עמילני כגון לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה.
    • פחמימות פשוטות - מזון מתקתק מתוק.

    יש הרבה נכתב על כמה המזון שלנו צריך להיות מורכב פחמימות אבל רוב ההנחיות ממליצים על שליש. זה צריך להיות בעיקר פחמימות עמילניות, עדיף סיבים אופציות כגון לחם שלם, דגנים wholegrain ואורז חום.

    אינדקס גליקמי
    המדד הגליקמי של מזון הוא השיעור שבו המזון מעלה את רמות הסוכר בדם לאחר אכלו. אם מזון יש אינדקס גליקמי נמוך, הוא מעובד על ידי הגוף באופן שפירושו פחות סיכוי להוביל לבעיות כגון סוכרת והשמנת יתר.

    פחמימות סיבים גבוהות יותר, כגון דגני בוקר וחלב שלם, נוטות להיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר עמילנים מעודנים יותר, כגון לחם לבן, חטיפים ומשקאות מתוקים. משמעות הדבר היא שהם אפשרות בריאה מסיבה זו, כמו גם עבור הסיבים שהם מכילים.

    לאכול הרבה פירות וירקות

    מחקר חדש מצביע על כך שאכילת לפחות שבעה מנות של פירות וירקות מפחיתה את הסיכונים למחלות רבות, כגון שבץ, מחלת לב וסרטן. באופן אידיאלי יש יותר ירקות מאשר פירות שלך דיאטה. בנוסף להטבות אלו, פירות וירקות:

    • מכילים הרבה סיבים אשר מסייע לשמור על המעיים שלך בריאים. בעיות כגון עצירות ומחלות דיסקרטיקולריות נמצאות בסיכון נמוך יותר לפתח.
    • מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים, אשר יש צורך לשמור על בריאותך.
    • הם באופן טבעי דל שומן.
    • עזרה כדי לגרום לך להרגיש מלא אחרי הארוחה אבל הם נמוכים קלוריות.

    חלק ממוצע של ירקות עשוי להיות על קומץ, או על 80 גרם. לחלופין, חלק אחד של פירות או ירקות הוא בערך שווה לאחד מאלה:

    • פרי אחד גדול כמו תפוח, אגס, בננה, תפוז, או פרוסה גדולה של מלון או אננס.
    • שני פירות קטנים יותר כגון שזיפים, kiwis, satsumas, קלמנטינות, וכו '
    • כוס אחת (או קומץ) של פירות קטנים כגון ענבים, תותים, פטל, דובדבנים, וכו '
    • שתי כפות גדולות של סלט פירות, פירות מבושלים או משומרים במיצים טבעיים.
    • כף אחת של פירות יבשים.
    • כוס אחת של מיץ פירות טריים (150 מ"ל).
    • על שלוש כפות גדושות של ירקות.
    • קערת קינוח אחת של סלט.

    כמה טיפים על איך להגדיל פירות וירקות בתזונה שלך כוללים:

    • נסה כמה סוגים שונים שלא ניסית קודם. מגוון הטעמים והטקסטורות עשוי להיות מפתיע. זנים קפואים, משומרים ומיובשים כל לספור.
    • נסו להוסיף בננות קצוצות, תפוחים או פירות אחרים לארוחת הבוקר.
    • מומלץ לכלול לפחות שני ירקות שונים עם רוב הארוחות העיקריות. אין להרתיח יותר מדי ירקות. אידוי, מערבבים, או רותחים קלות הם הטובים ביותר לשמור על החומרים המזינים.
    • נסו לקבל פירות עם כל ארוחה או כוס קטנה של מיץ פירות.
    • נסה מתכונים חדשים הכוללים פירות. לדוגמה, כמה קארי או תבשילים כוללים פירות כגון משמשים מיובשים. יש פירות מבוססי פודינגים. פירות עם יוגורט הוא מועדף נפוץ.
    • קחו עגבניות שרי, מקלות גזר, משמשים יבשים, או פירות אחרים כחלק מארוחות צהריים ארוזות.
    • פירות הוא נהדר עבור חטיפים. עודדו ילדים לחטוף פירות ולא עם ממתקים.

    ראה עוד עלון בשם "לאכול עוד פירות וירקות" לפרטים נוספים.

    לאכול הרבה סיבים

    ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים:

    • סיבים מסיסים, אשר נמצא שיבולת שועל, אפונה, שעועית ופירות וירקות רבים, מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל. זה מגביר את תחושת המלאות ויכול להוריד את רמות הכולסטרול בדם ואת רמות הגלוקוז.
    • סיבים מסיסים נמצא בעיקר דגנים מלאים, וגם פרי עורות וירקות. זה לא מתעכל על ידי הגוף אבל צורות בתפזורת במעיים, אשר מסייע לשמור על המעיים נעים בדרך כלל.

    מזון עמילני פירות וירקות מכילים את רוב הסיבים. אז את העצות לעיל על מזון עמילני פירות וירקות גם להגדיל את הסיבים. אם אתה עובר אורז שלם פסטה, ולחם שלם, זה יכול להגדיל באופן משמעותי את צריכת הסיבים שלך. פולסים כמו עדשים ושעועית מלאים גם בסיבים.

    אכילה של מזון סיבי גבוה יותר יכול לגרום לך להרגיש מלא יותר, אשר יכול לעזור אם אתה מנסה לראות את המשקל שלך.

    יש הרבה לשתות כאשר אתם אוכלים דיאטה עשירה בסיבים (לפחות 6-8 כוסות של נוזל ביום).

    לקבלת מידע נוסף, עיין בעלון נפרד בשם Fiber and Fibre Supplements.

    לאכול מספיק חלב ומוצרי חלב

    חלב ומוצרי חלב אחרים כגון גבינה יוגורט חשובים בתזונה, כפי שהם מספקים סידן אשר נדרש לשיניים בריאות ועצמות. הם גם מקור של חלבון ויכולים לספק ויטמינים ומינרלים אחרים חשובים לבריאות שלך. חלב סויה מועשר בסידן ו frais מורגן גם לבוא תחת "חלב ומוצרי חלב". עם זאת, מזונות אחרים כגון חמאה ושמנת אינם נחשבים מזון חלב כאן, כמו גם הם גבוהים בשומן, ולכן הם באים תחת מזון מזונות הקבוצה.

    כדי לוודא שיש לך מספיק סידן בתזונה שלך, אתה צריך שלוש מנות ביום מקבוצת מזון זו. מנה אחת היא:

    • 200 מ"ל חלב.
    • סיר קטן (150 גרם) של יוגורט.
    • מנה של 30 גרם גבינה (בערך בגודל של קופסת גפרורים).

    כמו התוכן השומן של מזונות חלב יכול להשתנות, ודא כי אתה הולך על אפשרויות שומן נמוך ככל האפשר, כגון חלב דל שומן או דל שומן, גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן.

    מקורות חלב שאינם סידן כוללים ירקות עלים ירוקים, דגים משומרים (במיוחד אם העצמות כלולות), תאנים מיובשות, שקדים, תפוזים, שומשום, אצות וכמה סוגים של שעועית.

    Non- חלבון סידן צריך לאכול עם מקור של ויטמין D, כמו הגוף צריך את זה כדי לעזור לו לספוג את הסידן. ויטמין D ניתן למצוא ביצים, דגים ופטריות אבל הוא עשה בעיקר על ידי מגע של העור עם השמש.

    מזונות מסוימים מבוצרים בסידן, כגון דגני בוקר, כמה משקאות סויה וטופו. אלה עשויים כבר הוסיף ויטמין D.

    אכילה נקייה

    אכילה נקייה היא לא מגמה חפה מפשע זה בא יחד כדי נגד תזונה לא בריאה. זה פשוט הפרעת אכילה בשם אחר וביחידה שאני עובדת בה, זו מגיפה.

    - ד"ר מקס פמברטון, קשרים בין "אכילה נקייה" ו אורתורקסיה

    לאכול מזונות חלבונים אחרים במתינות

    מאכלים המכילים חלבונים אחרים כוללים בשר, דגים, ביצים ומקורות צמחיים של חלבון. מקורות הצמח של חלבון כוללים אגוזים, זרעים, טופו, שעועית כגון שעועית כליה אדומה שעועית משומר, וכן קטניות כגון עדשים חומוס.

    אתה צריך כמות מסוימת של חלבון כדי לשמור על בריאות. חלבון חשוב לאנרגיה ולצמיחה ותיקון בגוף. חלק ממזונות עתירי חלבון אלה יכולים גם להיות מקור של ברזל וויטמינים, כולל ויטמיני B וויטמין D. עם זאת, רוב האנשים אוכלים יותר חלבון ממה שנחוץ. היזהר, כמה בשר הם גם גבוה שומן. בחר עוף כגון עוף, או בשר רזה. כמו כן, היזהר, כמו מתכונים מבוססי בשר רבים כוללים רטבים שמנת או שמנים אשר הם גבוהים בקלוריות. כאשר אוכלים ביצים, מרתיחים או צובעים אותם במקום לטיגון. חלק אחד של שעועית או פולסים כגון חומוס או עדשים הוא שלוש כפות גדושות.

    יש כמה ראיות לכך שאכילת דגים שמנים מסייעת להגן מפני מחלות לב. דגים שמנים כוללים הרינג, סרדינים, מקרל, סלמון, טונה טרייה (לא משומנת), קיפרס, פלפלרים, טרוטה, וויטלבייט, אנשובי ודגים. הוא חשב כי חומצות שומן אומגה -3 בשמן דגים לעזור להפחית "furs של העורקים" (הצטברות של אסטרומה) ​​שגורם אנגינה התקפי לב. אוכלים לפחות שתי מנות דגים בשבוע, שאחד מהם צריך להיות שמנוני.

    שילוב חלבון
    מקורות צמחוניים של חלבון אינם מספקים את האיזון הנכון של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים) עבור הגוף להשתמש אלא אם כן משולבים זה עם זה. אז אנשים שאינם אוכלים הרבה דגים, בשר או ביצים צריך לוודא כי הארוחות שלהם מכילים שני מהבאים:

    • מוצרי חלב.
    • דגנים.
    • קטניות (לדוגמה, שעועית, עדשים).

    דוגמאות לארוחות חלבון מאוזנות הן:

    • שעועית אפויה על טוסט.
    • דאל ואורז או צ'אפאטי.
    • תפוחי אדמה אפויים עם שעועית אפויה וגבינה.
    • קערה של דגני בוקר עם חלב.

    בשר אדום ובשר מעובד

    בשר אדום מתייחס בעיקר בשר, עגל, בשר חזיר כבש. בשר מעובד מתייחס בשר שעובד כדי לשפר את הטעם או כדי לסייע בשמירה על בשר. דוגמאות של בשר מעובד כוללים בשר חזיר ונקניקים, כמו גם בשר משומר וארוחות מוכנות בשר ורטבים.

    במקרה של בשר אדום, יש כמה ראיות לכך שאכילת בשר אדום מגדילה את הסיכון לסרטן המעי (סרטן המעי הגס). קיים גם סיכון מוגבר לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית. עם זאת, הראיות הוא מוגבל ולא מוגדר.

    יש ראיות חזקות הרבה יותר כי בשר מעובד מעלה את הסיכון לסרטן המעי. ייתכן גם שיש סיכון מוגבר לסרטן הקיבה עם אכילת בשר מעובד. אכילת בשר מעובד הוכח גם להגברת הסיכון לשבץ, מחלת לב וסוכרת מסוג 2. הסיכונים הבריאותיים מאכילת בשר מעובד גדלים עם כמויות הולכות וגדלות של בשר מעובד שאתם אוכלים.

    שמן

    במשך זמן רב, השמנת יתר ובעיות בריאות רבות אחרות הואשמו על כמות השומן שאנו אוכלים. זה הגיוני כי השומן מכיל על פי כמה קלוריות כמו פחמימות או חלבון לגרם. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שהתמונה מורכבת יותר. זה מצביע על כך הפחמימות משחק תפקיד גדול יותר במשקל ממה שחשבנו בעבר.

    כמו כן, העצה על אילו סוגים של שומנים הם טובים יותר לאכול כבר בדיון. בעבר חשבו כי שומנים רוויים (בעיקר ממקורות בעלי חיים כמו בשר וחמאה) היו מסוכנים יותר לבריאות מאשר שומנים רב בלתי רוויים. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בדרך כלל בשמנים צמחיים. מחקרים אחרונים אינם תומכים בתצוגה זו.

    זה כנראה עדיין רעיון טוב לאכול פחות שומן אם אתה מנסה לרדת במשקל.

    טיפים להקטנת השומן בתזונה כוללים:

    • במידת האפשר, לא לטגן מזון. עדיף גריל, אופים, פואץ ', ברביקיו או להרתיח מזון. אם אתם מטגנים, השתמשו בשמן בלתי רווי. מסננים את השמן מהאוכל לפני האוכל.
    • בחר חתכים רזים של בשר לחתוך כל עודף שומן.
    • הימנע הוספת שומן מיותר למזון. לדוגמא, השתמשו בממרחים דל שומן, המפיצים פחות חמאה או מרגרינה על הלחם, מדידו מנות קטנות של שמן לבישול וכו '.
    • היזהרו שומנים מוסתרים כי הם מאפים, שוקולד, עוגות וביסקוויטים.
    • יש חלב דל שומן, גבינות, יוגורטים ומוצרי חלב אחרים ולא זנים מלאים שומן.
    • הימנע קרם. השתמש קרם סלט דל שומן, או יוגורט דל שומן כמו תחליף שמנת.

    עיין בעלון נפרד בשם Low-fat Diet Sheet לקבלת פרטים נוספים.

    שומן טראנס
    שומנים טרנס (או חומצות שומן טראנס) הם חומצות שומן בלתי רוויות. שומני טראנס מגבירים את הסיכון למחלות לב. הם מגבירים את רמות הכולסטרול LDL ומפחיתים את רמות הכולסטרול HDL. ראה גם עלון נפרד בשם כולסטרול למידע נוסף.

    חומצות שומן טראנס להתרחש באופן טבעי בכמויות קטנות במגוון רחב של מזונות, כגון חלב, בשר טלה. עם זאת, רוב חומצות שומן טראנס בתזונה מיוצרים במהלך עיבוד של שמנים צמחיים. שומני טראנס נמצאים במרגרינה קשה ובכמה מוצרי אפייה (לדוגמה, ביסקוויטים, מאפים ועוגות), מזונות מטוגנים ומזונות מעובדים אחרים. מזונות אשר מתויגים כמכילים חלקית hydrogenated שמנים או שומנים מכילים חומצות שומן טרנס. כאשר קונים מזון המכיל שומן, זה הרבה יותר בריא לקנות אלה שכותרתו עם תוכן גבוה של mono-unsaturates או polyunsaturates.

    מחקרים הראו כי חומצות שומן טרנסיות המיוצרות במהלך עיבוד (התקשות) של שמנים צמחיים הם הרבה יותר מזיקים לבריאות מאשר חומצות שומן טרנס טבעי (למשל, חלב, בשר טלה). ניתן להפחית את צריכת השומנים הטרנסיים על ידי הימנעות או צמצום כמות המזונות המטוגנים, חטיפים עתירי שומן ומזונות עתירי שומן שאוכלים.

    בבריטניה צריכת שומני טרנס היא הרבה יותר נמוכה מאשר זה היה לפני 20-30 שנים. עם זאת, כחלק מתזונה בריאה, אתה צריך לשאוף לשמור על כמות השומנים הרוויים ושומני טרנס למינימום.

    סקירה גדולה של מחקר שפורסם בשנת 2015 מצא כי אכילת שומנים רוויים לא היה קשור עם כל סיכון מוגבר למוות בטרם עת, מחלות לב, שבץ או סוכרת מסוג 2. עם זאת, יש עדיין חשש כי שומנים רוויים להעלות כולסטרול והם גם רע לבריאות שלך. שומני טראנס נמצאו קשורים בסיכון מוגבר למוות בטרם עת, מחלת לב כלילית ושבץ. הבדיקה המליצה כי צריכה של שומנים רוויים ושומנים טרנס יש לשמור למינימום.

    אין לי יותר מדי מאכלים מתוקים ומשקאות

    מזונות ומשקאות מסוכרים הם גבוהים בקלוריות יותר מדי עלול לגרום לעלייה במשקל. זה לא רק את כמות הסוכר שיכול להיות רע. גם אכילת כמויות קטנות של מזון מתקתק (ממתקים, וכו ') לעתים קרובות מדי הוא רע לשיניים. הטיפים כוללים:

    • נסו לא להוסיף סוכר לתה, קפה ודגני בוקר. הטעם שלך למתיקות משתנה לעתים קרובות עם הזמן. השתמש בממתיקים מלאכותיים רק במידת הצורך.
    • צמצום הסוכר בכל סוג של מתכון. השתמש פירות כחלופה להוסיף מתיקות מתכונים.
    • נסה משקאות ללא סוכר. תן לילדים מים או חלב כמו המשקה העיקרי שלהם.
    • אם אתם אוכלים שוקולד או ממתקים, לנסות לשמור על כמות.

    אל תאכלי יותר מדי מלח

    יותר מדי מלח מגביר את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה. הנחיות ממליצות לנו לא צריך יותר מ 6 גרם של מלח ליום. (רוב האנשים בבריטניה כיום יש יותר מזה.) אם אתה רגיל הרבה מלח, לנסות בהדרגה כדי להפחית את כמות שיש לך. הטעם שלך למלח ישתנה בסופו של דבר. טיפים כיצד להפחית מלח כוללים:

    • השתמש עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח לטעם מזון.
    • הגבל את כמות המלח המשמש לבישול ואינם מוסיפים מלח לאוכל ליד השולחן.
    • בחר מזון שכותרתו 'לא הוסיף מלח'.
    • ככל האפשר, להימנע ממזונות מעובדים, רטבים עשירים מלח, המנות ומנות מנות אשר לעתים קרובות גבוה במלח.

    אל תשכח גודל המנות

    אתה יכול להיות אוכל בריא מאוד, אבל אתה עדיין צריך לפקוח עין על גודל המנות שלך, כי אם הם גדולים מדי, אתה עדיין לעלות במשקל. בכוונה לנסות לקחת מנות קטנות יותר כאשר יש לך ארוחה. אל תחוש שאתה צריך לרוקן את הצלחת שלך. אולי לשנות את הצלחות שיש לך בארון שלך (אשר עשוי להיות גדול) על לוחות בגודל בינוני יותר. בדרך זו תוכלו לשרת באופן טבעי חלקים קטנים יותר. ממלאים פירות וירקות. בקש חלק קטן יותר בעת אכילה או הזמנת המנות.

    תחשוב על מה שאתה שותה

    משקאות רבים, כולל משקאות אלכוהוליים רבים שאינם אלכוהוליים, מכילים קלוריות. תחשוב על מה שאתה שותה.

    • בחר משקאות לא אלכוהוליים בריאים יותר. כמה טיפים: מים אינו מכיל קלוריות והוא יכול להיות גם מרענן ובריא. מוסיפים פרוסת לימון או לימון למים. שמור קנקן במקרר כך שהוא נשאר מגניב. כמו כן, חשוב על החלפת קפה לאטה חלב מלא שלך עבור קפה עשוי חלב רזה או חצי רזה.
    • שמור על אלכוהול בגבולות המומלצים. שתייה מעל המגבלות המומלצות יכולה להוביל לבעיות חמורות. לדוגמה, שתייה בכבדות עלולה לגרום נזק לכבד, למוח, לבטן, לבלב וללב. זה יכול גם לגרום ללחץ דם גבוה. כמו כן, אלכוהול מכיל הרבה קלוריות יותר מדי יכול לגרום לעלייה במשקל:
      • יחידה אחת של אלכוהול היא 10 מ"ל (1 cl) על ידי נפח, או 8 גרם לפי משקל, של אלכוהול טהור. לדוגמה, יחידה אחת של אלכוהול שווה בערך ל:
        • חצי ליטר של בירה רגילה כוח, בירה, או סיידר (3-4% אלכוהול על ידי נפח); או
        • אמצעי פאב קטן (25 מ"ל) של רוחות (40% אלכוהול על ידי נפח); או
        • תקן פאב רגיל (50 מ"ל) של יין מבוצר כגון שרי או נמל (20% אלכוהול על ידי נפח).
      • יש אחת וחצי יחידות של אלכוהול:
        • כוס קטנה (125 מ"ל) של יין רגיל (12% אלכוהול בכמות); או
        • תקן פאב רגיל (35 מ"ל) של רוחות (40% אלכוהול על ידי נפח).
      • גברים צריך לשתות לא יותר מ 14 יחידות בשבוע, להתפשט באופן שווה על פני כמה ימים עם לפחות שני ימים אלכוהול חינם בשבוע.
      • נשים צריך לשתות לא יותר מ 14 יחידות אלכוהול בשבוע, להתפשט באופן שווה על פני כמה ימים עם לפחות שני ימי אלכוהול בשבוע.
      • נשים בהריון. ייעוץ ממחלקת הבריאות קובע כי: "... נשים בהריון או נשים מנסה להרות לא צריך לשתות אלכוהול בכלל".

    בלונטיטיס

    פוביות